Stap voor stap naar een gezondere leefstijl: zo keer je prediabetes om

In Nederland hebben minimaal 1,4 miljoen mensen prediabetes, een voorstadium van diabetes type 2. Dat blijkt uit recent onderzoek van de Universiteit van Maastricht. Wie er op tijd bij is, kan de schade beperken en diabetes type 2 voorkomen.

De kans dat je prediabetes of diabetes type 2 krijgt, is groter als je overgewicht of obesitas hebt. Ook is je risico verhoogd als diabetes type 2 in je familie voorkomt of als je vooral rond je buik vet hebt zitten. Bij prediabetes zijn de bloedglucosewaarden (het suikergehalte in je bloed) hoger dan normaal, maar nog niet hoog genoeg voor de diagnose diabetes type 2.

Lees in het artikel van Gezondheidsnet over wat pre-diabetes precies is, hoe je het herkent en vooral de tips om het te voorkomen.

De belangrijkste tips zijn:

Stap 1: schrap de suikers
Een goede eerste stap is het weglaten van producten met snelle suikers. Snelle suikers zijn koolhydraten die sneller als glucose in je bloed komen en dus ook zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuikergehalte. Door frisdrank, vruchtensap, snoep, koek en suiker dat je toevoegt aan bijvoorbeeld koffie en thee of op een pannenkoek strooit weg te laten voorkom je hoge pieken in je bloedglucose en dus ook hoge pieken van insuline.

Stap 2: minder met koolhydraten
Hoe minder koolhydraten in je voeding, hoe minder insuline je lichaam hoeft aan te maken. Het wordt dan makkelijker voor je lichaam om je vetvoorraad aan te spreken en wat af te vallen. En zo verminder je je risico op diabetes. Koolhydraatbeperkt eten betekent bijvoorbeeld dat je kleinere porties rijst, pasta, aardappelen en brood eet en kiest voor de volkoren varianten.

Hoe zien koolhydraatbeperkte maaltijden eruit?
Bij het ontbijt neem je bijvoorbeeld volle kwark met wat rood fruit, noten en zaden (bijvoorbeeld lijnzaad en sesamzaad). Of je begint de dag met eieren. Wat koolhydraatbeperkt brood of vezelrijk knäckebröd met hartig beleg kan ook
Bij de lunch neem je een goedgevulde salade, of een stevige soep (bijvoorbeeld bietensoep met pitten of een hartige tomaten-groentesoep)
Bij het avondeten neem je vis, vlees, eieren of tofu, samen met 2 groentegerechten

Stap 3: eet niet te weinig
Eet heel veel groenten, minstens 300-400 gram per dag. Groenten vullen het ‘gat’ op dat ontstaat als je brood, aardappelen of pasta weglaat. Je kunt rijst maken van bloemkool, pasta van courgette, lasagne van aubergine, of je eet eenvoudig een extra groente in plaats van aardappelen. Je kunt de broodmaaltijd vervangen door een maaltijdsalade of een goed gevulde soep. Eet ook niet te mager! Je hebt vet nodig voor de verzadiging en om genoeg energie binnen te krijgen. Gebruik bijvoorbeeld volle yoghurt, kwark, olijfolie en noten. Zorg ook voor voldoende eiwitten. Je hebt ze nodig om je spiermassa in stand te houden en ook om hongergevoel te voorkomen. Zorg dat elke maaltijd minstens een portie van een eiwitrijk product bevat. Bijvoorbeeld eieren, tofu, kwark, yoghurt, vis, vlees en kip.

Stap 4: ga meer bewegen
Door te bewegen ‘verbrand’ je calorieën en dat is gunstig voor je gewicht. Ook op de langere termijn heeft bewegen effect op de calorieverbranding. Door sporten neemt namelijk de spiermassa toe waardoor je basisverbranding van calorieën ook omhoog gaat. Ook word je door bewegen gevoeliger voor insuline. Een combinatie van gezond eten en meer bewegen is effectiever dan één van de twee. Probeer een vorm van bewegen te vinden die je leuk vindt en goed vol kunt houden. Alles is goed; wandelen, fietsen, kickboksen, skeeleren, klimmen, tennissen, zwemmen, dansen… Probeer daarnaast bewegen in te passen in je dagelijkse leven door bijvoorbeeld boodschappen op de fiets te doen en zoveel mogelijk de trap te nemen.

Stap 5: ga voor minder stress
Als je stress hebt, maakt je lichaam stresshormonen aan. Deze hormonen (adrenaline, noradrenaline en cortisol) hebben als effect dat het glucosegehalte in je bloed stijgt. Het gevolg: er is meer insuline nodig om je bloedglucose weer op peil te krijgen. Probeer voor meer ontspanning te zorgen. Buiten bewegen, yoga en meditatie kunnen helpen. Zorg ook voor kleine ontspanmomenten. Met een kop thee op de bank, een middagje aan het strand, iemand bellen om te praten, luisteren naar rustgevende muziek, een warme douche, dagdelen vrijhouden in je agenda om iets voor jezelf te doen…

Bron: Gezondheidsnet